¡Viva la verdura!

Y las legumbres, y los cereales… Es un desafío no usar ni carne ni lácteos
ni huevos en la cocina, pero es posible superarlo si se conocen algunas reglas
de nutrición. Aquí le damos información y recetas para probar.
Estamos pasando por momentos en que además de comer de acuerdo con nuestros gustos estamos dándole cada vez más valor al costo de los alimentos.
Es por eso que la dieta vegetariana es una buena opción para abaratar nuestro menú mientras cuidamos la salud.
El objetivo de esta nota es ofrecer alternativas sencillas y ricas que puedan suplir el uso de alimentos de origen animal en las recetas.
Será útil, por lo tanto, para saber cómo usar menos cantidad de carnes, huevos y lácteos en algunas comidas.
Recordemos además que el vegetarianismo no es nuevo, sino que, por lo contrario, forma parte hace mucho tiempo de la vida hindú. Platón, Sócrates, Hipócrates, Ovidio, Aristóteles y Buda fueron vegetarianos.
Las razones por las que mucha gente se vuelve vegetariana son diversas, algunas lo hacen por convicciones religiosas, filosóficas -como evitar el maltrato a los animales-, mientras que otras lo hacen por salud.
Algunas personas tienen temor a consumir carnes debido a la gran cantidad de elementos químicos agregados durante la crianza de los distintos animales con diversas finalidades, algunos de los cuales han sido asociados a la aparición de enfermedades y otros por moda.
Obteniendo proteínas a partir de los vegetales se pueden reducir las toxinas que entran al organismo y esto a su vez ayudará a reducir las enfermedades y a lograr, con suerte, una vida más larga.Las combinaciones idealesEn realidad, lo ideal sería combinar cualquiera de estas proteínas con una pequeña cantidad de proteína animal no cárnica (un poco de leche, queso o huevo) para obtener mezclas tan buenas como si sólo se hubieran consumido estas últimas.
Esto también puede lograrse incorporando leche en desayunos y meriendas, especialmente para los niños, mujeres embarazadas o que están amamantando (pues son momentos de la vida en los que se están creando tejidos nuevos) y en la menopausia.
Si la dieta carece de un solo elemento esencial, la salud se resentirá. Es por eso que será necesario utilizar legumbres, cereales diversos, frutas secas y semillas para evitar que esto ocurra.
Estos alimentos contienen proteínas que deben complementarse entre sí (consumiendo en la misma comida varios de ellos), de esta forma se obtienen proteínas equilibradas y completas, que son las necesarias para mantener la integridad de nuestros tejidos. Esa es la importancia de planificar los menúes, de manera tal de asegurar que el organismo disponga en todo momento de una mezcla de aminoácidos óptima en cantidad y calidad.
Se deberá tener en cuenta también la importancia de cocinar adecuadamente los alimentos, ya que un exceso de cocción disminuye la calidad de las proteínas.
¿Cuáles son entonces los alimentos que utilizaremos en esta cocina?
En primer lugar los vegetales, teniendo en cuenta de seleccionarlos de todos los colores y formas, de modo tal de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos.
Para enriquecer su valor nutricional agregaremos cereales, entre los que se destacan el mijo, la avena integral, el trigo integral en sus distintas variedades, el arroz integral, el centeno y el maíz.
Se aprovecharán enteros, partidos o sus harinas.
Nos aportan mucha cantidad de fibra soluble e insoluble (importante para eliminar grasas, para regular la glucemia y para evitar la constipación).
Son ricos en vitaminas, especialmente del complejo B.
También se vende gluten ya preparado, que puede utilizarse para cortar y preparar guisos en reemplazo de la carne.
Otro agregado imprescindible es el de las legumbres.
Se destaca la soja. Ultimamente se le han descubierto múltiples virtudes, entre las que se destaca su riqueza en fitoestrógenos, compuestos vegetales muy parecidos a los estrógenos producidos por nosotras.
Son sumamente importantes en la menopausia, ya que disminuyen la aparición de sofocos y fatiga y, para las más jovencitas, disminuye el famoso síndrome premenstrual.
Es muy rico en proteínas y como el resto de los alimentos de origen vegetal carece de colesterol.
Contiene antioxidantes, que evitan el envejecimiento celular y al aparición de ciertos tipos de cáncer en poblaciones con alto consumo de esta legumbre.
Se puede aprovechar el grano entero, la leche de soja, el tofu (queso de soja en distintas presentaciones), miso (es como un yogur de soja), el tempeh (parece una carne de soja) y soja texturizada. Existen otras legumbres, como las lentejas, porotos de distinta forma y color, arvejas y garbanzos, que enriquecerán el contenido de proteínas y hierro de la dieta.
Utilice semillas y frutas secas, que agregarán vitaminas, minerales y grasas imprescindibles para su organismo.

Reemplazos útiles

¿Cómo sustituir los huevos y los lácteos en sus recetas?
Existen 2 formas caseras de sustituir los huevos (siempre que no se requieran más que 3 unidades).
Cada huevo se puede reemplazar por 1 cucharada de harina de soja + 3 cucharadas de agua.
2 huevos pueden reemplazarse por 3 cucharadas de semillas de lino molidas + 7 cucharadas de agua.
También existe sustituto de huevo en polvo (es una harina utilizada por personas con colesterol elevado).
También se utilizará para ligar preparaciones salsa blanca vegetariana espesa.
Para sustituir la leche de vaca puede utilizar la de soja en sus recetas.
Queda muy bien en preparaciones o con infusiones.
También son útiles la leche de almendras y la de arroz.
La manteca se sustituye por margarina vegetal o por aceite y el queso blanco o fresco por tofu en sus distintas presentaciones.
La crema se reemplaza por un licuado de 100 gramos de tofu con 2 cucharadas de aceite de girasol y 2 a 3 cucharadas de agua (aunque no se la puede batir).